مواجهة الضغط النفسي أثناء الامتحانات

الرهبة من الإمتحان : هو نوع من أنواع الاضطراب النفسي الناتج عن القلق الشديد الذي
قد يصل الى درجة الهلع عند قدوم موعد الامتحانات، وهذا الموعد هو المسبب الرئيسي لهذه
الحالة .
و من عوارض هذه الحالة ، القلق الشديد والتوترو العصبية الزائدة و التقلب في المزاج
و أحياناً عدم النوم أو الرغبة الشديدة بالنوم ، الامتناع عن الطعام أو تناول الطعام بشراهة
و الشعور بألم بالرأس او البطن و قد يتطور الأمر للبكاء لأتفه الأسباب ، و قد دلت الدراسات
و الأبحاث أن التوترات و الضغوط النفسية و القلق و الخوف من الإمتحان يؤثر على الأداء
الوظيفي للمخ و قد يؤدي لضعف مناعة الجسم .
أخي الطالب : إن شعورك بأن الإمتحان موقف صعب يفوق إمكانياتك و قدراتك و أنك غير قادر
و غير مؤهل لمواجهته مع أنك درست و حضرت جيداً و بذلت قصارى جهدك خلال العام
الدراسي له عدة أسباب مختلفة منها :
1- اعتقادك أنك نسيت ما درسته وتعلمته خلال العام الدراسي.
2- نوعية الأسئلة و صعوبتها.
3- عدم الاستعداد أو التهيؤ الكافي للامتحان.
4- قلة الثقة بالنفس.
5- الاعتقاد بأن مدة الإمتحان غير كافية لحل الأسئلة .
6- التنافس مع أحد الزملاء.والرغبة القوية في التفوق عليه .

1- إذا كنت تخاف نسيان بعض ما درسته وتعلمته فلا تقلق فهذا وهمٌ , أو حالة نسيان مؤقتة ,
لأن كل ما تعلمته سُجل في الذاكرة وخاصة إذا كنت قد درست بشكل جيد طيلة العام .
وعند استدعاء أية معلومة درستها مسبقاً للإجابة عن سؤال تظن أنك لا تعرف الإجابة عنه
فلا تقلق أيضاً لأن الذاكرة ستقوم باستدعاء ما درسته و حفظته .

2- أما إذا كان القلق من صعوبة الأسئلة أو نوعيتها فضع في ذهنك بأن الأسئلة
مدروسة وموضوعة من قبل لجان مختصة مراعيةً وبشكل دائم لدى وضعها
مستوى الطالب المتوسط ..

3- لا بد و أنك قد واظبت على الدوام و الحضور منذ بداية العام الدراسي و ناقشت المعلم
أو المدرس في غرفة الصف ودرست كل دروسك بانتظام و قمت بكل ما يتوجب عليك
من وظائف و واجبات.. إذاً أنت مستعد ولديك الجاهزية للامتحان على مدار العام
الدراسي كله و ليس فقط في الفترة القصيرة التي تسبق الامتحانات مباشرة ..

4- يجب أن تأخذ بعين الاعتبار بأن قلة الثقة بالنفس شعور أنت مسؤول عنه ،
كما يجب أن تعرف بأنك طالب لك القدرات العقلية نفسها التي يملكها أو يتمتع بها
الآخرون . فالاسترسال وراء انفعالات الخوف والتشنج و التوتر
وفقدان الثقة بالذات يؤثر سلباً على مستوى أدائك في الامتحان وبالتالي على تحصيلك العلمي ..

5 - عليك أن تعرف أيضاً أن الوقت المخصص للامتحان كاف لقراءة الأسئلة
أكثر من مرة والإجابة عنها جميعها ، و حاول أن تبدأ بالأسئلة السهلة التي
نعرف إجاباتها كي لا تتعثر عند بداية الإمتحان ثم انتقل للأصعب . و ركز على
ورقة إجابتك و تجنب النظر للطلبة الآخرين كي لا يبدو الوضع لك بأنك الوحيد الذي
لا يعرف الإجابة .

6- التنافس شيء محفز بين الطلاب و هو مبدئياً أمر إيجابي و السعي للتفوق هو غاية
الكثيرين و قد يضع الكثيرون كلية بعينها ( كالطب أو الهندسة ) كهدف لا بديل عنه
و لكن عليك أن تعلم أن المجتمع يحتاج كافة الشهادات و المؤهلات العلمية
و المهنية . و حتى إذا لم تنل غايتك فليست نهاية العالم و ليست فشلاً لدراستك و جهدك .

كيف أستعد للإمتحان :

1- ضع خطة مبدئية و جدول زمنياً لدراسة المواد و حاول أن تنتهي قبل فترة زمنية
مريحة قبل بدأ الإمتحانات .
2- حاول أن تكتب و تلخص و تقوم بإجراء اختبار لما درسته كل عدة دروس ليتركز
في ذهنك و تدرك نقاط الضعف في دراستك و ما هي المواضيع التي لم تدرسها بشكل
جيد .
3-لا تستمر بالدراسة لوقت طويل و حاول أن تأخذ استراحة بسيطة كل 40-50 دقيقة .
تحدث مع الأهل - استمع لموسيقى تحبها - انظر لدقائق للسماء - مارس رياضة بسيطة
و غير مجهدة -
4-احرص على النوم لعدد ساعات كاف .
5-احرص على تناول وجبة الفطور و اعلم أن امتناعك عن تناول الغذاء سيؤثر على
عملية الحفظ و التذكر و بنفس الوقت تجنب الوجبات الكبيرة أو إتخام نفسك بالطعام
6-لا يوجد وقت محدد للدراسة مع أن الدراسة الصباحية هي الاكثر إفادة عندما يكون
الذهن بكامل نشاطه و حيويته .
7-في حال مواجهتك صعوبة في تفهم فقرة أو حل مسألة أو حفظ قانون أو أي أمر
لا تتوقف عنده طويلاً و تهدر وقتك و تعطل دراستك ، تجاوز الأمر و تابع ثم عد له
مرة اخرى ، و إذا لزم الامر تشاور مع زميل متفوق أو أستاذ المادة إن لزم الأمر .
8-الدراسة مع أصدقاء عموماً تتحول لساعات من هدر الوقت و عدم التركيز
و لكن بإمكانك الاجتماع مع أحد الزملاء للتناقش بشأن مواضيع محددة
أشكل عليك فهمها و لوقت محدد .
9-الصلاة اليومية تحفز الذهن و توسع مقدرتك الذهنية .

أيام الإمتحان :
كيف نتصرف أيام الإمتحان و قبله و أثناءه و كيف نتعامل مع ورقة الإمتحان ....

1- نم باكراً ليلة الامتحان ليكون ذهنك صافياً وعقلك منظماً وذاكرتك قادرة
على التركيز, بعد مراجعة بسيطة للمادة التي ستؤدي الامتحان بها في اليوم الثاني .
2- استيقظ باكرا ًو تناول فطورك فهذا ضروري
3- لا تبكر كثيراً في الذهاب إلى المدرسة أو المركز الذي ستقدم فيه امتحانك
و لا تتأخر حتى لا تعرّض نفسك للتشويش و القلق من إمكانية حرمانك من دخول
الإمتحان .
4- قبل الإمتحان تجنب مناقشة زملائك في المادة التي ستمتحن فيها ولا تبحث
أو تستقصي عن الأسئلة المتوقعة لأن ذلك يربكك و يشوش ذهنك وأفكارك
و ثق بنفسك و جهدك الذي بذلته خلال العام الدراسي .
5- إقرأ ورقة الأسئلة بدقة و تأن أكثر من مرة حتى تتأكد من المطلوب و لا تتسرع
لانك قد تغفل عن أمور و طلبات تعرف إجابتها تمام المعرفة .
6- إبدأ بالإجابة عن الأسئلة السهلة أو الاسئلة التي تعرف إجابتها ثم انتقل للأسئلة
الصعبة و لا تهدر وقتاً بكتابة الأجوبة كاملة على المسودة و تأكد من
و واظب على النظر لساعتك و راع الترتيب و التسلسل المنطقي للإجابة .
7- لا تقدم إجابتين مختلفتين للسؤال نفسه ظناً منك أن المصحح سيختار لك
الإجابة الصحيحة .. بل إحرص على كتابة إجابة منظمة الأفكار وواضحة لكل سؤال .
8- أعد مرة أخرى وبتأن قراءة الأسئلة وإجاباتك عنها لتتأكد من أنك لم تترك سؤالاً دون إجابة.
9- حاول استغلال الوقت المخصص للامتحان كاملاً ولا تتسرع كثيراً في تسليم
ورقة الامتحان قبل انتهاء الوقت المحدد فهذا غير مفيد .
10- عندما تنتهي من امتحان مادة ما إبدأ بالتهيؤ الجيد للمادة التالية

كيف يتصرف الأهل

1- وفروا لأبنائكم جو عائلي يتسم بالاستقرار والهدوء و الشعور بالطمأنينة .
2- هيئوا أبناءكم على مدار العام الدراسي لاستقبال فترة الامتحانات بشكل طبيعي .
3- حاولوا قدر الإمكان عدم إبداء مظاهر الخوف والقلق أمامهم .
4- احرصوا على تدعيم ثقتهم بنفسهم و حثهم على المثابرة دون توبيخ
أو ضغط يضعفان ثقتهم بأنفسهم مما يؤدي إلى المزيد من القلق و الخوف والإحباط .
5- لا تبالغوا في قدراتهم و إمكانياتهم وطموحاتهم وخاصة أمام الآخرين
و يفضل التعامل مع قدراتهم بموضوعية.
6- امتنعوا عن مقارنتهم بزميل أو قريب متفوق بشكل يحبطهم ويعيق إنجازهم .
7- حاولوا عدم فرض طموحاتكم عليهم دون النظر إلى ميولهم و رغباتهم
و إمكانياتهم .. بل يجب مراعاة هذه الميول والرغبات والإمكانيات.
8- شجعوهم وساعدوهم على دراسة المواد التي يعانون صعوبات منها .
9- احرصوا على عدم إرهاقهم وتكليفهم بأعباء منزلية غير ضرورية .
10- إقناعهم بتجنب الإكثار من تناول المنبهات (كالشاي و القهوة والكولا ) .
11- كونوا مثالاً صادقاً في التشجيع و التحفيز و واظبوا على الصلاة لأبنائكم .
مع الدعاء لكم بالتوفيق و النجاح